Czy wiesz, że...

...Z warzyw kapustnych tylko brokuły i kapusta pekińska są lekkostrawne, pozostałe zawierają substancje wzdymające, które źle wpływają na nasze samopoczucie. Należy zatem łączyć je z przyprawami i ziołami, które łagodzą objawy wzdęcia (majeranek, kminek, cząber, kolendra, koper włoski).

  • Repka
  • Green Way
  • Fundacja Miłorząb

logo express

Home Czytelnia Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska

W Europie nie ma zdrowszej diety niż śródziemnomorska. Ten slogan powtarzają nawet laicy. Co zatem kryje się za „dietą śródziemnomorską”? Jest ona naturalnym sposobem żywienia ludzi w krajach Basenu Morza Śródziemnego (przede wszystkim we Włoszech, Grecji, Hiszpanii).  Warunki klimatyczne panujące w tych krajach sprzyjają wzrostowi różnorodnych produktów roślinnych, a szeroki dostęp do morza zapewnia obfitość ryb i frutti di mare. Szczególne znaczenie odgrywają drzewa oliwne, które dostarczają od wieków dziesiątki odmian oliwek, z których produkuje się najlepszy tłuszcz na świecie – oliwę.

 

Właściwości zdrowotne diety śródziemnomorskiej

Wszystkie obserwacje i badania potwierdzają, że ludzie żyjący na wybrzeżu Morza Śródziemnego mają najniższą w Europie zachorowalność na choroby układu krążenia oraz nowotwory przewodu pokarmowego. Dowiedziono, że dieta śródziemnomorska zapobiega powstawaniu miażdżycy, która jest przyczyną choroby niedokrwiennej serca, zawałów i udarów. Jest to przede wszystkim zasługa spożywania oliwy z oliwek. Tłuszcz ten dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie oleinowego) oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obniża poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi, który jest przyczyną powstawania blaszek miażdżycowych. Oliwa zawiera również witaminę E i polifenole przeciwdziałające powstawaniu wolnych rodników, które z kolei sprzyjają miażdżycy i nowotworom. Spożywanie dużych ilości produktów zbożowych, roślin strączkowych i warzyw również wpływa na obniżenie zawartości cholesterolu, ponieważ produkty te zawierają tzw. sterole roślinne, które hamują wchłanianie cholesterolu.

Dieta śródziemnomorska poprzez dużą zawartość warzyw i owoców oraz innych produktów roślinnych obniża występowanie nowotworów złośliwych. Występujące w produktach roślinnych witaminy E, C, beta-karoten oraz flawonoidy i błonnik pokarmowy chronią komórki różnych narządów przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych, mających udział w rozwoju raka.

Szczególne znaczenie ma jednak błonnik pokarmowy, który nie podlega trawieniu, a w jelicie grubym stanowi pożywkę dla bakterii tam bytujących. W wyniku tego procesu powstają kwasy: masłowy, propionowy i octowy, które zakwaszają zawartość jelita grubego. Hamują w ten sposób przemiany związków o działaniu rakotwórczym.

Piramida śródziemnomorska

Do analizy sposobu żywienia Włochów czy Greków bardzo przydaje się piramida śródziemnomorska.

-

czerwone mięso

----------------

jaja

-------------------

drób

---------------------------

ryby

-----------------------------------

sery i jogurty

--------------------------------------------

oliwa z oliwek

----------------------------------------------------

owoce strączkowe i orzechy warzywa

------------------------------------------------------------

pieczywo, makarony, kasze oraz ziemniaki

--------------------------------------------------------------------

Produkty zbożowe

Podstawą śródziemnomorskiego modelu żywienia są produkty zbożowe i ziemniaki podobnie, jak w Polsce. Pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki są:

  • głównym źródłem energii dla organizmu,
  • dają uczucie sytości i na długo zaspokajają głód dzięki zawartej w nich skrobi,
  • dostarczają błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i chroni przed nowotworami jelita grubego,
  • są źródłem wielu witamin z grupy B oraz składników mineralnych.

Wbrew mitom, produkty te nie tuczą jeśli zjadane są we właściwych ilościach oraz bez towarzystwa tłustych dodatków. W krajach śródziemnomorskich makaron, ryż, kasze jadane są codziennie z dużą ilością warzyw przyrządzanych na różne sposoby. Połączenie produktów zbożowych z warzywami pozwala zachować równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Sosy bazują na oliwie, świeżych ziołach, warzywach, orzechach. Mięso jada się tylko chude i stanowi ono niewielki dodatek do dania. Pieczywo jada się z surówkami warzywnymi lub maczane w oliwie. To nasz odpowiednik chleba z masłem.

Kasze i makarony gotuje się al dente tzn. półmiękkie, półtwarde. Tak na prawdę mają mieć konsystencję sprężystą. Podnosi to walory organoleptyczne potraw oraz pozwala zachować większą wartość witaminową dań na bazie produktów zbożowych.

Warzywa

Warzywa stanowią największą grupę zaraz po produktach zbożowych. W polskiej piramidzie żywienia obowiązują podobne zalecenia. Zaleca się spożywanie codziennie 4 porcji warzyw czyli ok. 400 - 600 g. Kuchnia śródziemnomorska to bogactwo warzyw sporządzanych na różne sposoby z dodatkiem dużych ilości czosnku, cebuli, świeżych ziół i przypraw. Warzywa jadane są w każdym posiłku i między nimi jako przekąski. Szczególne miejsce zajmują pomidory, papryka, bakłażany, cukinie, karczochy, sałaty i oczywiście oliwki. Warzywa jada się na surowo w postaci fantazyjnych, kolorowych surówek skropionych oliwą, które mogą przyprawić o zawrót głowy. Imponująca jest również pomysłowość wykorzystania warzyw duszonych, zapiekanych, pieczonych i gotowanych.

W kuchni śródziemnomorskiej królują pomidory i papryka. Prawdopodobnie również dzięki nim dieta śródziemnomorska zawdzięcza ochronę przed chorobą niedokrwienną serca i nowotworami.

Pomidory uważane są obecnie przez dietetyków i lekarzy za jedne z najwartościowszych warzyw. Zawierają one najwięcej spośród wszystkich produktów spożywczych likopenu, który należy do rodziny karotenoidów i jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Warto podkreślić, że likopen jest najlepiej przyswajany przez organizm z potraw gotowanych lub duszonych.

Papryka natomiast jest skarbnicą witamin przeciwutleniających i flawonoidów, które hamują wiele szkodliwych procesów zachodzących w organizmie.

Owoce

W krajach śródziemnomorskich zjada się ok. 500 g dziennie. Do zwyczaju należy kończenie każdego posiłku owocem. Na szeroki asortyment i dostępność w postaci świeżej oczywiście mają wpływ idealne warunki klimatyczne. Poza tym duże nasłonecznienie wpływa również na wysoką wartość odżywczą wszystkich gatunków owoców. Owoce soczyste dostarczają przede wszystkim witaminę C i betakaroten, ale również cenne składniki mineralne i błonnik pokarmowy. Zawartość węglowodanów jest różna i waha się w granicach 5 – 20%. Wiele owoców (jabłka, cytusy, owoce jagodowe) zawiera pektyny, które zmniejszają ilość cholesterolu i pomagają wyrównać poziom glukozy u chorych na cukrzycę. Owoce mają również swój wkład w optymizm ludzi z południa Europy. To one powodują przypływ energii i dobrego humoru, korzystnie wpływają na urodę, poprawiają cerę i włosy. Pamiętajmy, zamiast ciast i słodyczy – owoce.

Nasiona strączkowe i orzechy

W Polsce niedoceniane i rzadko wykorzystywane w codziennym żywieniu. W krajach śródziemnomorskich rośliny strączkowe bardzo często zastępują mięso i na stole goszczą kilka razy w tygodniu. Są przecież bogatym źródłem białka roślinnego, a ich niewątpliwą zaletą jest brak nasyconych kwasów tłuszczowych. Dostarczają również witaminy z grupy B oraz flawonoidów, które chronią przed chorobami serca i przed nowotworami. Nie zapominajmy także o dużej ilości składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Umiejętne postępowanie technologiczne pozwala pozbyć się rafinozy i stachiozy – cukrów o właściwościach wzdymających.

W diecie śródziemnomorskiej ważne miejsce zajmują również orzechy. Stanowią one bardzo skoncentrowane źródło składników odżywczych, które pomagają zwalczyć ryzyko choroby wieńcowej. 30 g dziennie to porcja, która znacząco poprawi profilaktykę miażdżycową. Orzechy bowiem dostarczają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka roślinnego, witaminy E, magnezu, potasu, kwasu foliowego. Różnorodność gatunków owoców suchych jest tak duża, że pozwala na wykorzystanie ich w diecie w sposób bardzo urozmaicony.

Oliwa z oliwek

To najpopularniejszy tłuszcz w krajach śródziemnomorskich. Stosowana jest tam od wieków. To właśnie ona nadaje charakterystyczny smak i aromat kuchni śródziemnomorskiej. Dodaje się ją do surówek i sałatek, dusi na niej mięso, z jej dodatkiem sporządza się duszone i pieczone warzywa. W oliwie macza się pieczywo i nasącza nią grzanki przed pieczeniem. Często do oliwy dodaje się zioła, aby zwiększyć bukiet przyrządzanych potraw. Oliwa z oliwek jest jednym z elementów diety śródziemnomorskiej, któremu zawdzięcza się zdrowie i długie życie. Ochronne działanie oliwy przed chorobą niedokrwienną serca i niektórymi nowotworami wynika z dużej zawartości w niej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy.

Dla Polaków bardzo ważne jest to, że podobny skład do oliwy z oliwek wykazuje olej rzepakowy bezerukowy, który zawiera ponad dwa razy więcej witaminy E i prawie tyle samo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych co oliwa. Ponadto olej rzepakowy zawiera dużo bardzo cennego kwasu alfa-linolenowego, należącego do tej samej grupy tłuszczów co oleje rybne. Najistotniejsza jest jednak różnica cenowa; 1 litr oleju rzepakowego dobrej jakości kosztuje 5 zł, natomiast za litr dobrej i niezafałszowanej oliwy trzeba zapłacić powyżej 30 zł. Jest to więc alternatywa dla osób dysponujących mniejszym budżetem.

Oliwa jest też tłuszczem uniwersalnym, który może być wykorzystywany zarówno na surowo, jak i do smażenia. Można się jedynie zastanowić nad sensem wykorzystywania najdroższej oliwy – tłoczonej na zimno – do potraw smażonych, ponieważ jej wartość prozdrowotną obniży wysoka temperatura niezbędna w tej obróbce cieplnej (ok. 170 °C).

Produkty mleczne

W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej mleko króluje w postaci jogurtu. Jest on spożywany na różne sposoby. Wykorzystuje się go jako bazę wielu potraw słonych i słodkich lub stanowi tylko dodatek do nich.

Jogurt swoje cenne właściwości zawdzięcza żywym kulturom bakterii, które dbają o prawidłową mikroflorę przewodu pokarmowego. Jogurt pobudza system odpornościowy organizmu, opóźnia procesy starzenia się komórek, zmniejsza zagrożenie nowotworami.

Kuchnia śródziemnomorska znana jest ze znakomitych serów, które wykorzystuje się jako przystawki i składniki wielu sałatek lub jako przyprawy. W Polsce najbardziej  popularne wśród serów pochodzenia południowego są: feta, mozzarella, ricotta, parmezan, mascarpone, gorgonzola. W zdrowej diecie powinno się unikać serów podpuszczkowych, ponieważ zawierają dużo homocysteiny – aminokwasu, który również ma swój niechlubny udział w powstawaniu miażdżycy.

Mieszkańcy Basenu Morza Śródziemnego zjadają mniej produktów mlecznych niż Polacy. Wiąże się to prawdopodobnie z mniejszym zapotrzebowaniem na wapń pochodzący z diety. Obszary południowej Europy są bez porównania lepiej nasłonecznione niż północne. Zatem większe wytwarzanie witaminy D pod skórą pod wpływem promieni słonecznych znacząco poprawia przyswajanie wapnia w kościach. Ciepły klimat jest wielkim sprzymierzeńcem w profilaktyce osteoporozy.

Ryby i owoce morza

Skarby Morza Śródziemnego często goszczą na stołach włoskich, greckich czy hiszpańskich. Mieszkańcy tych krajów są mistrzami w ich przygotowywaniu. Jako dodatki do potraw rybnych służą przede wszystkim oliwa z oliwek, wino, czosnek oraz warzywa. Dania te przyprawia się najróżniejszymi ziołami, poddaje wszystkim rodzajom obróbek cieplnych. Jada się je kilka razy w tygodniu.

Ryby i owoce morza są źródłem dobrze przyswajalnego białka o wysokiej wartości odżywczej. W tłuszczu ryb morskich występują duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zwłaszcza z rodziny omega-3 o działaniu hipolipemicznym. Są więc niezastąpione w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca. Kwasy te również obniżają ciśnienie krwi oraz jej krzepliwość. Ryby i frutti di mare zawierają dużo fosforu, potasu i magnezu, są podstawowym naturalnym źródłem jodu w pożywieniu. Dostarczają wiele mikroelementów oraz witamin z grupy B.

Z tradycji śródziemnomorskiej warto przejąć do naszego menu smakowite i zdrowe dania rybne. Dzięki temu łatwiej będzie ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, które zakorzeniło się w Polsce bardzo mocno.

Pozostałe produkty białkowe – drób, jaja, mięso

Drób, jaja i mięso to produkty bogate w białko zwierzęce, witaminy z grupy B i żelazo. Jednak w diecie śródziemnomorskiej traktowane są po macoszemu, zwłaszcza jaja i mięso. I słusznie. W zdrowej diecie mięso ma być jadane rzadko i w małych ilościach. W dodatku należy wybierać tylko gatunki chude, ponieważ tłuszcz pochodzenia zwierzęcego zawiera nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol odpowiedzialne za powstawanie miażdżycy. Innym problemem jest wysoka zawartość homocysteiny w mięsie, która wykazuje działanie prozakrzepowe i sprzyja powstawaniu miażdżycy.

Jaja w postaci widocznej na śródziemnomorskim stole goszczą nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Przestrzeganie zasady nie przekraczania średniego dziennego spożycia w ilości 25 g zapewni bezpieczeństwo naszej diety. Jaja są co prawda produktem o wysokiej wartości odżywczej, ale niestety w żółtku jest bardzo dużo cholesterolu.

Dieta śródziemnomorska na całe życie

Dieta śródziemnomorska jest najlepszym sposobem żywienia na całe życie. Dostosowanie jej do warunków polskich jest proste i tanie. Na naszym stole nie muszą oczywiście gościć od teraz tylko włoskie czy greckie potrawy. Najważniejsze, żeby zmienić nawyki żywieniowe i ograniczyć spożycie mięsa i tłuszczów zwierzęcych. Istotne jest również zwiększenie w naszej diecie ilości warzyw, owoców i ryb. To jest naprawdę łatwe i możliwe. Wystarczy tylko chcieć, a nasze życie stanie się piękniejsze.

Dieta śródziemnomorska po polsku

Oto przykładowy jadłospis w oparciu o założenia diety śródziemnomorskiej łatwy do realizacji w polskich warunkach.

dzień 1

I śniadanie: jogurt smakowy (150 g), płatki kukurydziane (30 g), kawa espresso, pomarańcza

II śniadanie: sałatka capresse (pomidory, mozzarella, bazylia, oliwa z oliwek = 150 g), pieczywo chrupkie (30 g), sok grejpfrutowy

obiad: zupa jarzynowa (włoszczyzna, groszek, brukselka, koperek = 450 g), filet z kurczaka smażony soute (100 g), ryż gotowany (150 g), sałata z sosem vinegret (50 g), kompot z wiśni (150g)

podwieczorek: mieszanka orzechów (30 g), sok owocowy

kolacja: pstrąg pieczony w ziołach (100 g), sos tatarski (30 g), ziemniaki purre (150 g), surówka z pomidorów (100g)

dzień 2

I śniadanie: kakao (250 g), pieczywo mieszane (50 g), polędwica (20 g), rzodkiewki (100 g), espresso

II śniadanie: twarożek ze szczypiorkiem (50 g), pieczywo chrupkie ( 30 g), mandarynki

obiad: krem z brokułów (150 g), grzanki ziołowe (20 g), warzywa duszone (cebula, kabaczek, cukinia, pomidory, papryka = 250 g) posypane parmezanem, ziemniaki gotowane (150 g), sok owocowy

podwieczorek: surówka owocowa (jabłka, gruszki, śliwki, banany, sok z cytryny = 150 g)

kolacja: sałatka z tuńczyka (tuńczyk, jaja na twardo, kukurydza, ogórek zielony, cebula, oliwa z oliwek = 150 g), pieczywo mieszane (50 g), winogrona, zielona herbata

dzień 3

I śniadanie: mleko (250 g), musli (30 g), espresso, pieczony indyk (20 g), pieczywo chrupkie (20 g), brzoskwinie

II śniadanie: jogurt smakowy (150 g), banan (100 g)

obiad: chłodnik bułgarski - tarator (kefir, czosnek, koperek, orzechy włoskie = 250 g), krewetki koktajlowe duszone w winie (100 g), grzanki ziołowe (50 g), gruszki

podwieczorek: galaretka jogurtowa (150 g)

kolacja: sałatka z kurczaka (filet pieczony, kukurydza, ananas, kapusta pekińska, majonez = 150 g), pieczywo mieszane (50 g), sok owocowy

dzień 4

I śniadanie: espresso, rogalik drożdżowy (50 g) z dżemem (20 g), truskawki

II śniadanie: kefir (150 g), grahamka (50 g)

obiad: bulion z ryby (200 g), cukinia zapiekana z parmezanem (250 g), sos cygański (pomidory bez skórek, czosnek, cebula, papryka marynowana, ogórki konserwowe = 50 g), lody śmietankowe (100g)

podwieczorek: biszkopt z owocami i galaretką (150 g)

kolacja: omlet mieszany (jaja, zielona pietruszka, papryka = 150 g), pieczywo chrupkie (30 g), jabłko, zielona herbata

dzień 5

I śniadanie: espresso, ser fromage (30 g), pieczywo mieszane (50 g), ogórek zielony (100 g)

II śniadanie: kisiel mleczny (150 g), kiwi

obiad: pomidorowa czysta (200 ml), pasztecik z mięsem (80 g), pierogi z jagodami (350 g)

podwieczorek: ciasto drożdżowe (150 g), herbata

kolacja: łosoś pieczony w folii (100 g), sałata z sosem vinegret (50 g), kasza kuskus (150 g), zielona herbata

dzień 6

I śniadanie: espresso, grzanki (50 g), miód (20 g), awokado (50 g)

II śniadanie: serek homogenizowany (150 g), maliny

obiad: bulion z kurczaka (200 g), miruna smażona soute (100 g) z sosem greckim (150 g), ryż brązowy (150 g), sok owocowy

podwieczorek: koktajl mleczno-owocowy (250 g)

kolacja: naleśniki z serem i owocami (300 g), zielona herbata

dzień 7

I śniadanie: espresso, twarożek ziołowy (150 g), pieczywo chrupkie (30 g), arbuz

II śniadanie: kisiel owocowy, biszkopty

obiad: barszcz czerwony (200 g), krokiet z pieczarkami (100 g), fasolka po bretońsku (150 g), pieczywo mieszane (50 g), sok owocowy

podwieczorek: mus truskawkowy (80 g)

kolacja: cukinia pieczona faszerowana mięsem (250 g), ziemniaki pieczone w folii (100 g),

Tekst: Maria Jagiełło - dietetyk Łódź

www.jadlospisy.pl

program„Uwaga! Nasz serwis wykorzystuje pliki cookies. W swojej przeglądarce możesz ustawić poziom ochrony przed plikami cookies, aż do ich całkowitego blokowania. Brak zmiany ustawień przeglądarki oznacza zgodę na zamieszczanie plików cookies w komputerze użytkownika.”