top of page

Żyj zdrowo - to proste

  • Zdjęcie autoraMaria Jagiełło - dietetyk

Dieta w insulinooporności



Dieta w insulinooporności

Na początku chcę zaznaczyć, że wszystkie zalecenia i sugestie, o których tu będę pisać, oparte są na moim wieloletnim doświadczeniu pracy w gabinecie z pacjentami insulinoopornymi.

Insulinooporność to podstępna choroba, której konsekwencją jest dość szybkie przybieranie na wadze i bardzo trudne pozbywanie się tej nadmiarowej wagi. Jej podstępność wynika z utrudnionej diagnostyki. U osób z nadwagą i/lub otyłością najczęściej oznaczany jest poziom insuliny na czczo, który nawet u pacjenta z insulinoopornością przez wiele lat jest prawidłowy. Dopiero oznaczenie insuliny po 1 i po 2 godzinach w teście obciążenia glukozą uwidacznia nieprawidłowości. Insulina po 1h ≥ 50mU/ml i po 2h ≥ 30 mU/ml potwierdza chorobę, ale już wynik insuliny po 1h ≥ 30 i po 2h ≥ 20 mU/ml sugeruje małą wrażliwość komórek na insulinę. I to właśnie niska wrażliwość komórek na insulinę jest prawdziwym problemem osób z insulinoopornością. Ich organizm musi produkować więcej insuliny, aby rozprowadzić tę samą ilość glukozy w porównaniu z osobą insulinowrażliwą. Z czasem dochodzi też do pogorszenia pracy mocno wykorzystywanej trzustki. Wówczas zaczyna się cukrzyca typu 2.

Naukowcy już od dawna wprowadzili podział ludzi na insulinowrażliwych i insulinoopornych, ale nadal jednoznacznie nie podają przyczyny tych różnic. Moje obserwacje setek pacjentów w gabinecie doprowadziły mnie do postawienia następujących pięciu hipotez:


  1. Osoby z insulinoopornością mają ponadprzeciętną zawartość mięśni, to one przede wszystkim wpływają na zawyżoną wagę, bardziej niż tkanka tłuszczowa.

  2. Pacjenci insulinooporni mają mocno zmineralizowane i ciężkie kości, a w połączeniu z dużą zawartością mięśni daje to „mocną” sylwetkę.

  3. Insulinooporność dotyka osoby z dużym umięśnieniem i mocnym kośćcem.

  4. Te same osoby mają równocześnie swoje upodobania smakowe bliskie węglowodanom i słodkim i skrobiowym. Naturalnie więc w dużo większym stopniu stymulują wydzielanie insuliny i wyjście z zamkniętego kręgu jest dla nich niemożliwe.

  5. Dieta przy insulinooporności powinna zatem nie tylko odchudzać, ale przed wszystkim uniezależniać pacjentów od ochoty na węglowodany. Przeprogramowanie ich smaków jest kluczowe w długofalowym efekcie leczenia i utrzymania prawidłowej wagi.


Moje zalecenia dietetyczne dla osób z insulinoopornością:


  • W ciągu dnia należy spożywać posiłki regularnie zaczynając od max 1 godz od wstania, kończąc na 2-3 godz przed snem;

  • Przerwy między posiłkami powinny wynosić średnio 3 godziny, ale po posiłkach dużych (śniadanie, obiad, kolacja) mogą wynosić nawet 4 godz, a po przekąskach optymalne są 2-3 godz. Już po tygodniu „bycia” na diecie najlepiej kierować się uczuciem głodu i przyspieszać lub lekko opóźniać posiłki.

  • Pierwszy posiłek powinien być sycący i charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym: ma zawierać dużo warzyw, chude produkty białkowe i kontrolowane ilości razowego pieczywa.

  • Należy wykluczyć słodkie smaki w pierwszym posiłku (owoce suszone, owoce świeże, ale też różne płatki zbożowe), aby nie stymulować już od rana wydzielania insuliny.

  • Dla osób, które nie mogą rano spożywać dużego sycącego śniadania, alternatywą jest przekąska w postaci różnych orzechów;

  • Owoce najlepiej wybierać w kolejności: jagodowe, cytrusy, jabłka ze skórą, inne niezbyt dojrzałe i spożywać je max 1 x dz;

  • Owoce najlepiej spożywać z naturalnymi napojami mlecznymi lub napojami roślinnymi – obniżamy wówczas ich IG;

  • Absolutnie nie wolno pić soków owocowych (nawet tych wyciskanych w domu);

  • Warzywa w każdej postaci (na surowo, w surówkach, w sałatkach, gotowane al. Dente) powinny być spożywane 3 x dz w każdym dużym posiłku;

  • Część warzyw można zastąpić sokami warzywnymi (nawet tymi ze sklepu), z wyjątkiem soku marchwiowego, który jest zabroniony;

  • Dodatek skrobiowy do potraw powinien pochodzić z pełnego przemiału lub z grubych ziaren i być gotowany al. dente: pieczywo razowe, nierozdrabniane kasze, ryż brązowy i basmanti, ziemniaki i bataty w kawałkach (nie gniecione);

  • Produkty białkowe powinny być chude lub półtłuste, gotowane, pieczone, duszone, grillowane, unikać smażenia, absolutnie wykluczyć panierowane smażone potrawy;

  • Z diety na początku całkowicie wykluczamy potrawy mączne (naleśniki, pierogi, placuszki, kopytka), makarony z sosami i pizzę;

  • Z diety całkowicie wykluczamy piwo, wino słodkie i półsłodkie i nalewki, a inne alkohole ograniczamy;

  • Powinniśmy prawidłowo nawadniać organizm wodą, herbatami, sokami warzywnymi. Najlepszy przelicznik to 30ml/kg m.c.;

  • Opieka profesjonalnego dietetyka znacząco pomoże w wychodzeniu z insulinooporności.

Tekst: Maria Jagiełło – dietetyk Prawa autorskie zastrzeżone. Wszelkie powielanie, kopiowanie, wykorzystywanie bez zgody autora zabronione.

bottom of page