Ile jaj w tygodniu?
Ile jaj w tygodniu?
Jaja są najbardziej wartościowym produktem spożywczym spośród wszystkich dostępnych środków żywnościowych. Dostarczają prawie wszystkich składników pokarmowych (z wyjątkiem witaminy C) niezbędnych do życia. Białko całego jaja przyjęto jako białko wzorcowe o optymalnym składzie, co oznacza, że z tym białkiem porównuje się inne białka, aby określić ich wartość odżywczą. Najbardziej kontrowersyjny składnik jaj to cholesterol, który traktowany jest jako największy wróg człowieka i przez to jaja przez wiele lat były w niełasce u lekarzy, żywieniowców i dietetyków. Pora przyjrzeć się bliżej faktom i mitom.
Cholesterol i lecytyna
Tłuszcz znajdujący się w żółtku jest w dużym stopniu zemulgowany i zawiera cholesterol w ilości 360 mg/100g jaja (2 sztuki) oraz lecytynę (naturalny emulgator). To właśnie m.in. równoczesna zawartość lecytyny powoduje, że cholesterol z jaj nie jest aż tak niebezpieczny, jak się wcześniej wydawało. Ten naturalny emulgator jest antagonistą cholesterolu i chroni przed jego nadmiernym gromadzeniem się we krwi i kumulowaniem tłuszczu w wątrobie. Lecytyna obniża poziom złego cholesterolu (frakcja LDL) i podwyższa poziom dobrego cholesterolu (frakcja HDL). Tak więc żółtko jako bomba cholesterolowa jest bezpieczne w porównaniu z innymi źródłami cholesterolu (masło, podroby, śmietana, smalec, tłuste mięsa i wędliny).
Luteina
W żółtku jaja występuje również luteina i zeaksantyna, które zapobiegają degeneracji plamki żółtej oka. Inny ważny składnik żółtka to immunoglobuliny – substancje wirusobójcze oraz przeciwbiegunkowe. Jaja są też jednym z niewielu źródeł witaminy D oraz B12.
1 jajo/dzień
Racje pokarmowe dla osób dorosłych zalecają średnie dzienne spożycie jaj na poziomie ¾ szt. Jednak osoby zdrowe mogą bezpiecznie spożywać jedno jajo dziennie. Nie udowodniono negatywnego wpływu spożycia jaj na podwyższenie poziomu cholesterolu i triglicerydów przy konsumpcji 7 sztuk tygodniowo.
Ograniczenie spożycia jaj dotyczy tylko osób chorych równocześnie na cukrzycę i niedokrwienną chorobę serca oraz osób z alergią. W ramach profilaktyki chorób układu krążenia zaleca się spożycie cholesterolu z dietą do 300 mg/dzień, a u osób z zespołem metabolicznym (otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, hipertriglicerydemia, hipercholesterolemia) nie powinno przekraczać się dziennie wartości 200mg. Zatem osoby zagrożone miażdżycą nie powinny zjadać w tygodniu więcej niż 3 - 4 sztuki (co drugi dzień po jednej sztuce).
Sposób żywienia kur oraz ich chów mają również pośredni wpływ na wartość żywieniową jaj. Pamiętajmy zatem o kupowaniu tylko jaj „wiejskich” lub ekologicznych oznaczonych na skorupie „0” ewentualnie z chowu ściółkowego „1”.
Jaja są idealnym składnikiem diety odchudzającej, ponieważ dostarczają tylko 140 kcal/100g, co oznacza, że jedno jajo to 70 kcal. Są przy tym bardzo sycące. Dla osób chorych na dnę moczanową są idealnym zamiennikiem mięsa i wędlin. Jaja są więc znakomitym źródłem większości składników odżywczych i wyjątkowym uzupełnieniem diety w najlepiej przyswajalne białko.
Maria Jagiełło – dietetyk Warszawa, dietetyk Łódź