Jak wzmocnić odporność organizmu?

Jak wzmocnić odporność organizmu?

1. Co hamuje komórki immunologiczne?

• Dieta bazująca na wysokoprzetworzonej żywności;

• Dieta z przewagą produktów zakwaszających organizm (słodycze, mięsa, drób, ryby, jaja, sery żółte, kasze, pieczywo, potrawy mączne);

• Zbyt mała ilość płynów – poniżej 1,5l;

• Siedzący tryb życia;

• Niedostateczna ilość snu;

2. Co pobudza komórki immunologiczne?

• Dieta oparta na naturalnych surowcach, małoprzetworzona;

• Dieta z dużą zawartością warzyw i owoców;

• Prawidłowe nawodnienie – 30 ml/1 kg masy ciała

• Regularna aktywność fizyczna na świeżym powietrzu – codziennie 30 min lub co 2 dzień 60 min;

• Sen 7-8 godzin – najlepiej 50% czasu czuwania;

3. Zmiany w codziennym życiu, które znacząco podnoszą odporność organizmu:

• Zwiększyć spożycie pokarmów o działaniu przeciwzapalnym (kurkuma, zielona herbata, owoce, warzywa zwłaszcza cebula i czosnek);

• Jeść żywność ekologiczną lub bez intensywnej produkcji (mięso, sery, mleko, jaja);

• Ograniczyć spożycie cukru, mąki pszennej , kwasów omega – 6 (olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, krokoszowy, margaryny, tłuszcze zwierzęce);

• Zwiększyć spożycie kwasów omega – 3 (tłuste ryby, orzechy włoskie i makadamia, olej lniany);

• Używać filtrów do wody lub używać wodę mineralną lub źródlaną;

• Codziennie poświęcać 30 minut na sport;

• Codziennie przebywać na słońcu 20-30 minut;

• Spać 50% czasu czuwania;

4. Żywność wzmacniająca odporność organizmu:

• Warzywa, a szczególnie: brukselka, wszystkie kapusty, jarmuż, brokuły, kalafior, marchew, dynia, kabaczek, pomidory, buraki, cukinia, szpinak, pietruszka, seler, czosnek, cebula, por, szczypiorek;

• Owoce, a szczególnie: truskawki, maliny, czarne jagody, borówki, wiśnie, pomarańcze, mandarynki, cytryny, grejpfruty, pomelo, morele, granaty;

• Owoce suche: orzechy włoskie i macadamia, migdały;

• Soczewica, groszek, fasola, ciecierzyca, fasola czerwona;

• Kasza jaglana i komosa ryżowa;

• Pieczywo ciemne, z ziarnami, na zakwasie;

• Pszenica orkiszowa, nasiona lnu, ryż ciemny;

• Pieczarka brunatna, boczniak, grzyby dzikorosnące;

• Ryby i skorupiaki dzikorosnące;

• Mięso, jaja i drób ekologiczne;

• Kurkuma zmieszana z pieprzem i oliwą, curry, mięta, tymianek, majeranek, oregano, bazylia, rozmaryn, cynamon, imbir;

• Olej lniany, oliwa z oliwek, tran;

• Probiotyki: jogurty, kefiry, kapusta kiszona, ogórki kiszone;

• Prebiotyki: czosnek, cebula, pomidor, szparagi, produkty ciemne zbożowe;

• Napoje: wino czerwone wytrawne (1 kieliszek dziennie), woda mineralna lub źródlana, woda z cytryną, herbata zielona, esencja z korzenia imbiru

Tekst: Maria Jagiełło – dietetyk Warszawa, dietetyk Łódź